野球をしている人で、体幹トレーニングを初めてしようと考えている人は、
どこから手をつけたらよいのかわからずに、悩んでいるのではないでしょうか。
たしかに、私も初めて体幹トレーニングをしようとしたときは、何をしたらよいのか悩んでいたので、気持ちはわかります。
そこで、今回は、「野球に必要な初心者向けの筋力アップの体幹トレーニングのメニュー」をお伝えしていきたいと思います。
初心者向けの筋力アップメニューとは？
初心者向けの体幹トレーニングの中でも、筋力アップをすることで、力強い動きを目的としたメニューを紹介していきたいと思います。
これは、野手、投手に関係なく、必ず必要になってきます。
それでは、メニューを紹介します。
①トランクカール
②バックアーチ
③シットアップ
④スタンディング・ダンベルサイドベンド
⑤リバーストランクツイスト
それでは、各メニューごとに、やり方や回数や効果について、解説していきます。
①トランクカール
（出典：https://health.fmworld.net/）
①仰向けに寝て、足を90度に曲げて膝を立てます。
そして、腕を胸の前で、クロスし、右手は左肩に、左手は右肩に置きます。
②腰は床につけたままで、みぞおちをおへそに近づけるようにして、肩甲骨を浮かせ、上半身を起こす。
③ゆっくりと①の状態に戻していく。
回数：10回～20回×3セット
効果：腹直筋を鍛えます。
ポイントは、
②から③に戻す時も、常に腹直筋を意識して、力をゆるめないことです。
そうすることで、より効果的なトレーニングができます。
②バックアーチ
（出典：http://kintorecamp.com/）
①うつ伏せになり、両腕を伸ばす。
②両腕を写真のように上げ、背中全体がやや弓なりになるようにする。（その状態で静止する）
③①の状態にゆっくりと戻す。
回数：10回～20回×3セット
効果：脊柱起立筋（写真の赤で囲っている部分）を鍛えます。
（出典：http://sports-master.net/）
ポイントは、
両腕を上げ、背中を弓矢のようにする際に、
お尻と太もも裏をリラックスさせて行うと、より効果的に脊柱起立筋を鍛えることができます。
③シットアップ
（出典：https://santtie.com/）
①仰向けで足は90度にし、膝を立てて、腕は胸の前でクロスさせる。
②おへそをのぞき込む感じで背中を丸め、上半身を起こす。
③おなかに力を入れたまま、ゆっくりと、①の状態に戻す。
回数：10回～20回×3セット
効果：腹直筋を鍛えます。
このメニューは、腹筋を鍛える定番のメニューです。
腹直筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。
④スタンディング・ダンベルサイドベンド
（出典：http://kintorecamp.com/）
①片手にダンベルを持ち、反対側の手は後頭部に添える。
②上半身をダンベル側の方へ横にする。
③上半身をダンベルの逆側に戻す。
回数：10回～20回×3セット
効果：腹斜筋（お腹の横側の筋肉）を鍛えます。
ポイントは、
ただ単に、左右にするのではなく、腹筋の横の側面を意識しながら、行うとより効果的です。
⑤リバーストランクツイスト
（出典：http://kintorecamp.com/）
①仰向けで、上半身が動かないように両手を横に広げ、両足は膝を90度に曲げる。
②骨盤と足を横にひねり、横に倒す。
③骨盤と足を横にひねり、②と逆側に倒す。
回数：10回～20回×3セット
効果：腹斜筋を鍛えます。
ポイントは、
両肩が床から離れないように注意することです。
まとめ！
このように、初心者向けの筋力アップさせ、力強い動きを目的とした体幹トレーニングを紹介してきました。
今回紹介したメニューは、
①トランクカール
②バックアーチ
③シットアップ
④スタンディング・ダンベルサイドベンド
⑤リバーストランクツイスト
以上の5つになります。
基本的には、どのメニューも回数は、3セットとしていますが、
あくまでも初めは、トレーニングのフォームを固めることが重要となってきます。
ですので、初めは、10回を2セットにして、フォームが固まってきてから、3セットに増やすようにした方がよいでしょう。
また、時間がない時も同様に、10回2セットをするなどして、できるだけ継続できるようにしましょう。
初心者向けのメニューは他に、「身体の軸を安定させるための体幹トレーニング」を紹介しますので、今回のトレーニングと交互にすると、より効果的なトレーニングとなります。
どちらかだけでは効果は薄いので、筋力アップと軸を安定させるための体幹トレーニングをともにしていくことをオススメします。
今回は、野球に必要な初心者向けの体幹トレーニングを紹介しました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
