（出典：http://www.1242.com/)
野球をする方、それ以外のスポーツをする方にとっても、体幹トレーニングが物凄く重要となってきました。
体幹トレーニングをすることによって、得られる効果は絶大だと思います。
私は、体幹トレーニングをやり始めた時期が遅かったために、もっと早く体幹トレーニングの重要性や必要性を知っていればと思います。
そういうこともあって、今回は野球に必要な体幹トレーニングについて、効果のある基本的な練習方法をお伝えしたいと思います。
目次
体幹トレーニングを始める前に？
まずは、体幹というものは、どこかというところから始めたいと思います。
体幹とは、よく間違われるのは、腹筋と同じと思われていることだと思います。
実は、体幹と腹筋とは少し異なります。
体幹とは、
身体の頭部と手足を除いた胴体の部分のことを言います。
腹筋は大きな誤りではないのですが、このように定義づけられています。
体幹トレーニングの効果とは？
（出典：https://twitter.com/）
次に、体幹トレーニングをすると、どのような効果が得られるのか？
これも大体の方がご存知だと思います。
その体幹トレーニングの効果は、
①スポーツのパフォーマンスが上がること
②ダイエットの効果
③肩こり、腰痛の予防
これら以外にもこれらに似たたくさんの効果がありますが、この効果さえ知っていれば大丈夫です。
このように、
①は、野球などのスポーツをしている人は体幹トレーニングによって、
安定した動きや筋トレの効果が出やすいということもあって取り入れている人が多いと思います。
例えば、皆さんご存知の方が多いと思いますが、サッカーの長友佑都選手は、体幹トレーニングを大学の時から取り入れていますので、
相手選手とぶつかったりしても、そう簡単に倒れることはありません。
これは、体幹トレーニングをしていることによって、ボディバランスが強いため、安定したプレイができています。
野球に置き換えても同じだと思います。
例えば、広島東洋カープの菊池涼介選手は、体幹トレーニングが強いので、ちょっと悪い体勢であっても、つまずくことなく素早いスローイングが可能となっています。
②は、体幹トレーニングによって、太りにくい身体をつくることができるため、
ダイエットを考えておられる人も体幹トレーニングをしている人が多いと思います。
③は、肩、腰などの予防のために体幹トレーニングをしている人もいます。
このように、様々な効果に期待できるため、体幹トレーニングをする人が増えてきています。
基本的な体幹トレーニングのメニュー！
次に、体幹トレーニングの基本的なメニューについて、お伝えします。
①プランク（フロントブリッジ）
②サイドプランク
③ヒップリフト
④スタンディング・ダイアゴナルリフト
今回は、以上の4つのメニューについて、説明していきたいと思います。
まずは、毎日続けることが大切になってくると思います。
ですから、始めからたくさんのメニューをするより、
少しずつ増やしていく方が継続できると思うので、
まずは、基本的な4つのメニューを紹介します。
体幹トレーニングの初心者向けに、より効果的な練習をするためには、こちらの記事がおすすめです。
野球の体幹トレーニング！初心者向けの効果的な取り入れ方とは？
①プランク（フロントブリッジ）
（出典：http://からだイズム.com/）
プランク（フロントブリッジ）のやり方を説明します。
①うつ伏せになります。
②肘を肩幅に開き、肩の真下にくるようにします。
③両足のつま先を立てます。
この状態をキープします。
回数：30秒×3セット
効果：全身が鍛えられますが、特に腹筋、太ももなどが鍛えられます。
このプランクは、体幹トレーニングの定番中の定番メニューです。
しかし、この体幹トレーニングは、地味に見えますが、実際のところかなりきついと思います。
始めは1セット、30秒でしますが、余裕が出てきたら、10秒ずつ徐々に増やしていくと良いと思います。
このプランクは、全身を鍛えられるということもあるので、時間があまりない人は、このプランクだけを毎日続けた方が良いと思います。
体幹トレーニングの初心者向けに、より効果的な練習をするためには、こちらの記事がおすすめです。
野球の初心者向けの体幹トレーニングとは？動きが安定するメニュー！
②サイドプランク
（出典：http://girly.today/）
サイドプランクのやり方は、
①身体を横にし、肘で身体を支える。
②その際、足は両足を伸ばしたままにします。
この状態をキープします。
回数：10秒×3セット
効果：腹斜筋、腹横筋が鍛えられます。
10秒×3セットでも余裕がある場合は、伸ばした両足の下の方の足を曲げ、片足だけで支えるとさらにきつくなり効果があると思います。
③ヒップリフト
（出典：http://kin.mobi/）
ヒップリフトのやり方は、
①仰向けになる。
②ひざを45度くらいに曲げる。
③手は手のひらを下にして、体の横に添えます。
④腰を持ち上げていき、太ももと体が一直線になったら1秒静止する。
⑤できるだけゆっくりと腰を下ろし、床に腰がつく前に、再び④をする。
これの繰り返しになります。
回数：10回×3セット
効果：お尻、太ももの内側が鍛えられます。
このヒップリフトは、
動きが安定する体幹トレーニングになります。
例えば、内野の守備で、ちょっとした悪い体勢で捕球した時にでも、体勢が崩れることなく、その後のスローイングが可能となるので、ぜひメニューとして加えていただきたいです。
また、今回紹介しましたヒップリフトに物足りなさを感じた場合は、
もう少し難易度の高い、「ワンレッグ・ヒップリフト」をしてみてください。
（出典：https://matome.naver.jp/）
ワンレッグ・ヒップリフトのやり方は、
①床に仰向けになり、右足の膝を立てた状態で、両手は床につけます。
②上半身の姿勢を保ったまま、お尻を上げていきます。
③肩、腰、膝、足先が一直線になるようにし、その状態を保ちます。
④できるだけゆっくりと腰を下ろし、床に腰がつく前に、再び①をする。
②～④の繰り返しになります。
回数：10回×左右3セット
このワンレッグ・ヒップリフトは、先ほど紹介しました、ヒップリフトよりも、難易度が高いですが、
効果がありますので、ヒップリフトに物足りなさを感じたら、メニューの変更をして下さい。
④スタンディング・ダイアゴナルリフト
（出典：http://beauty-health-training.com/）
スタンディング・ダイアゴナルリフトのやり方は、
①両足を肩幅に開いて立ちます。
②両手にダンベルを握り、上半身をひねって前傾し、ダンベルを斜め左下に持ちます。
③上半身をひねりながら、ダンベルを右肩上の方に引き上げます。
②と③を繰り返します。
回数：10回～20回（左右）×3セット
重さ：3キロ～10キロ
効果：外腹斜筋が鍛えられます。
（出典：http://sports-master.net/）
このスタンディング・ダイアゴナルリフトのポイントは、
ダンベルを引き上げる際に、つま先立ちになるようにして下さい。
このスタンディング・ダイアゴナルリフトは、立った状態で、体幹を使って、腰から反対側の肩に向かって引き上げることによって、
ボールを投げるときのバックスイングに近い動きをするため、動作のスピードアップにつながります。
ですので、野手だけでなく、ピッチャーにもおすすめの基本メニューとなります。
体幹トレーニングの初心者向けに、より効果的な練習をするために、こちらの記事がおすすめです。
野球に必要な体幹トレーニング！初心者向け筋力アップメニューとは？
まとめ！
今回は、体幹トレーニングの基礎的なメニューを4つ、お伝えしました。
①プランク（フロントブリッジ）
②サイドプランク
③ヒップリフト
④スタンディング・ダイアゴナルリフト
このように体幹トレーニングをすることで、身体のバランス感覚が良くなるので、
スポーツのパフォーマンスが上がります。
また、肩、腰痛などの防止にもつながることから、練習メニューの一つとして、練習メニューに加えることをおすすめします。
野球上達の少しでも支えになれば、うれしいです。
